¿Por qué las dietas influyen en el estado de ánimo?

Consumir alimentos que nos gustan puede animarnos y hacernos sentir satisfechos o, por el contrario, provocarnos sentimientos de culpa, remordimiento y mal humor

- Imagen: Gideon -

Consumir los alimentos que nos gustan puede animarnos y hacernos sentir satisfechos. Sobre todo, si los identificamos como alimentos beneficiosos para el organismo o creemos que nos los merecemos. Sin embargo, en ocasiones, comer nuestros alimentos favoritos puede desencadenar sentimientos de culpa, remordimiento y mal humor. Es más, algunas dietas para adelgazar pueden provocar un resultado parecido. ¿Por qué ocurre esto? ¿Cómo encontrar el equilibrio entre nuestra dieta y el estado de ánimo? El siguiente reportaje pretende responder a estas preguntas, explica la relación entre la dieta y el humor, cuál es el papel de los antojos, qué hábitos perjudican el estado anímico y ofrece recomendaciones para perder peso sin perder el buen humor.

La dieta, el buen humor y los antojos

Comer es uno de los placeres de la vida. Por ello elegimos alimentos que nos gustan y evitamos los que nos disgustan. Los estudios muestran que comer los alimentos preferidos estimula la liberación de endorfinas -más conocidas como "hormonas de la felicidad"-, que mejoran nuestro humor. Sin embargo, el hecho de que una comida nos resulte atractiva no solo está relacionado con su sabor, su olor o el conjunto de características organolépticas, sino también con el entorno. Lo que nos hace sentir bien es consumir el tipo de alimento apropiado, en el momento apropiado y con la compañía apropiada, sin preocupaciones y sin miedos.

Las expectativas que se tienen de los alimentos también influyen en nuestro estado de ánimo

En otras palabras, si bien hay una interacción entre algunos nutrientes y los procesos químicos del organismo, no se puede ignorar la influencia de nuestras expectativas en relación con la alimentación. A modo de ejemplo, si consumimos una comida o bebida que en general mejora nuestro humor o nos despierta, aunque el ingrediente activo esté ausente en ese momento, se producirá ese mismo efecto porque esperamos que ocurra. Es lo que sucede con el consumo de café cuando no sabemos que es descafeinado.
En esta línea, los "antojos", o los impulsos por comer alimentos concretos, son bastante comunes. Entre el 60% y el 90% de las personas, según la población estudiada, reconoce haber tenido antojos alguna vez. Los hombres explican que sienten estos cuando tienen hambre, mientras que las mujeres los relacionan con el aburrimiento, el estrés o, en general, los estados de ánimo negativos. Pero nuestra vinculación emocional con los antojos no solo está ligada a sus causas. También lo está con sus consecuencias.
Cuando se siente apetito por algo "prohibido", como el chocolate, y se evita este impulso de manera consciente, el deseo de consumir ese alimento aumenta hasta que la persona no puede evitar la tentación y cede. Tras comerlo, se tienen sentimientos de culpa y remordimiento y, lo que es peor, se piensa que se ha traicionado la dieta al completo.

Hábitos alimentarios que perjudican nuestro estado de ánimo

Los expertos en nutrición señalan que una dieta rica en azúcares y grasas, con consumo habitual de alimentos procesados (precocinados, platos preparados, masas elaboradas, bollería, galletas, etc.), está más asociada a desequilibrios emocionales, e incluso cuadros de depresión, que otros estilos de alimentación con un mayor consumo de frutas, verduras, pescado y alimentos frescos en general.
No es casualidad, ya que estos últimos alimentos son portadores de nutrientes (como los ácidos grasos omega 3 y omega 6 o las vitaminas del grupo B), fundamentales en las funciones cerebrales, como componentes estructurales de las células nerviosas y como transmisores de señales químicas entre las neuronas. De hecho, los niveles de ácidos grasos omega 3 alcanzan siempre valores mínimos en los pacientes deprimidos.
Por esta razón, todas las personas -en especial, quienes tienen tendencia a un estado de ánimo bajo, apatía, irritabilidad o depresión- deben tener en cuenta que la dieta jamás debe suponer un desequilibrio nutricional. No puede haber carencias específicas de nutrientes (en especial vitaminas y minerales), ni ayunos prolongados.
Conviene evitar:

• Dietas milagro con ayunos prolongados. La glucosa es el nutriente energético que utiliza el cerebro de manera preferente, de ahí que resulte esencial mantener estable su nivel en sangre. Para ello es imprescindible:

  • Hacer 4 o 5 comidas al día, a horas regulares.

  • Consumir alimentos cada 3-4 horas durante el día y romper el ayuno de la noche con un desayuno completo.

  • En cada comida, incluir algún alimento rico en hidratos de carbono complejos -pan, arroz, cereales, pasta, patatas y legumbres-, que permiten que la glucosa se libere con lentitud y la glucemia se mantenga estable.

  • En dos de las cinco tomas del día, incluir también frutas, alimentos ricos en azúcares simples.

• Dieta o "método" Dukan, sin casi hidratos de carbono en la dieta y una cantidad desmesurada de proteínas. En un extenso documento publicado en noviembre de 2010, la Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria, del Medio Ambiente y Ocupacional (ANSES) señalaba que la dieta propuesta por Pierre Dukan puede comportar desequilibrios nutricionales y ser muy arriesgada, ya que su seguimiento podría comportar alteraciones somáticas, psicológicas, hormonales, de crecimiento o de rendimiento deportivo.
• Dietas con efecto rebote. El Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas también insiste en el efecto rebote de las dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar, como la dieta Dukan y el método Pronokal. Fracasar en la dieta y recuperar el peso perdido, después de que sus promotores han prometido un éxito seguro, dispara un sentimiento de culpa en el 60% de las personas.

Recomendaciones para perder peso sin perder el buen humor

Según la evidencia científica, las recomendaciones dietéticas más apropiadas para la pérdida de peso sin perder salud física ni psíquica son las recogidas en el consenso entre la FESNAD y la SEEDO:

1. Disminuir de 500 a 1.000 las kilocalorías (kcal) ingeridas cada día.

2. Mantener una pérdida de peso de entre 0,5 y 1 kilo a la semana, durante un periodo aproximado de 6 a 12 meses.

3. Disminuir el tamaño de las raciones, es decir, pasar de plato grande a plato mediano o pequeño.

4. Disminuir la densidad energética de los alimentos de la dieta, esto es, cambiar de leche entera a semidesnatada, de queso curado a queso fresco, etc.

Asimismo, es muy importante hacer ejercicio cuando se haga dieta. Practicar deporte ayuda a controlar el peso y a adelgazar. Más allá de la edad, el sexo o el tipo de actividad física que se haga, el ejercicio es también muy beneficioso para el estado de ánimo. La percepción de que mejora la propia forma física -que es un factor psicológico- ejerce una influencia muy positiva en los cambios de humor.
Ahora bien, a menudo ocurre que no obtenemos los resultados deseados cuando aumentamos nuestra actividad física. Esto sucede, con toda probabilidad, porque no hacemos una dieta apropiada según el nivel de ejercicio, buscamos la recompensa alimentaria tras la actividad física y desconocemos los niveles de ejercicio a partir de los cuales se gasta energía.

Para controlar el peso, es necesario poner en relación la dieta y el ejercicio, esto es, un estilo de vida activo.